Personal Lauf-Training Mallorca
Fernab des Alltages auf sich selbst konzentrieren
Lernen Sie auf Mallorca Laufen!
Sie dachten sich vielleicht: “Ich kaufe mir mal eben ein paar Laufschuhe und dann laufe ich einfach los.”
Schlagwort: #michaundmichaela
Der kleine Lockdown
Der kleine Lockdown
Ganz persönlich und digital
Zugegeben, der neue kleine Lockdown macht nicht wirklich Spaß, aber diesmal sind wir etwas besser vorbereitet und wir lassen uns nicht entmutigen.
Die rasanten Änderungen im Leben stellen uns alle immer wieder vor neue Herausforderungen. Auch wir haben noch keine genaue Vorstellung, wie wir diese schnellen Veränderungen meistern können, und haben viele Fragen. In den letzten Monaten haben Sie uns toll unterstützt und uns gezeigt, dass wir es zusammen schaffen können.
Vielen Dank dafür, es hat unser Herz sehr berührt.
In der nächsten Zeit können wir nicht wie gewohnt trainieren, aber wir bieten Ihnen wieder Alternativen, wie wir Sie trotzdem ganz persönlich fit halten können.
Digital, per Skype, per YouTube und Zoom. Bleiben Sie gespannt.
Wir werden regelmäßig aus dem Owens live senden: Abwechslungsreiche Übungen, die Sie leicht selbst zu Hause oder draußen durchführen können.
Selbstverständlich können Sie sich alles auch auf unserer Homepage anschauen.
Das sollten Sie beachten
Wir zeigen Ihnen wieder Übungen, die in der Regel für alle Altersklassen und Fitness-Level geeignet sind.
Aber trotzdem: Bitte hören Sie unbedingt auf Ihren Körper! Der zeigt Ihnen sehr genau, wo Ihre persönlichen Grenzen liegen. Versuchen Sie also bitte nicht, Ihren Körper zu überfordern oder auszutricksen.
Die Faustregel:
Alle Übungen, die wir Ihnen zeigen, dürfen anstrengend sein, auch ein Muskel darf mal ein bisschen brennen, weil er etwas stärker beansprucht wird. Aber es darf auf keinen Fall zu echten Schmerzen kommen, schon gar nicht in Ihren Gelenken.
Es ist wichtig, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen! Das beugt auch Verletzungen vor. Wenn Sie im 4. Stock wohnen, können Sie zum Beispiel mal die Treppen rauf und runter laufen; wenn Sie Parterre wohnen, können Sie auf der Stelle hüpfen. Auch durch Fensterputzen oder schnelles Staubsaugen kann geeignet sein. Lassen Sie sich selbst etwas einfallen, es gibt bestimmt einiges, was Ihnen einfällt. Aber bedenken Sie: Aufwärmen sollte nicht mehr als 10 Minuten sein und Sie nicht völlig auspowern.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß
Micha & Michaela
Was ich noch zu sagen hätte ...
Zum neuen “Kleinen Lockdown” haben wir dem Tagesspiegel noch einmal ein kleines Interview gegeben.
Viel Spaß beim Lesen …
Michaela
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Tolle Beine
Tolle Beine
So trainieren Sie für straffe Oberschenkel mit Wow-Effekt
Nun gibt es ein paar tolle Übungen für tolle Beine. Diese Übungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene und kräftigen ihren Oberschenkel.
Machen Sie mit und haben Sie Spaß.
Kleiner Profi-Trainings-Tipp: Wiederholen Sie jeden Durchgang so oft Sie können plus 3 mal, dann ist es effektiv.
Im Anschluss können Sie Ihren Oberschenkel gern dehnen und ausschütteln.
Sie benötigen für diese Übung zur Kräftigung Oberschenkel einen Stuhl oder, wenn Sie im Park üben möchten, eine Parkbank.
Setzen Sie sich auf den Stuhl oder die Bank und achten Sie darauf, dass Sie Ihr nach oben und nach unten heben und senken können. Wenn Sie sich etwas sicherer fühlen möchten können Sie den Stuhl auch gern mit Ihren Händen umfassen oder sich mit den Händen abstützen. Wer sich sicher fühlt, kann die Arme zur Seite strecken, dann gönnen Sie auch Ihren Arme und Schultern eine kleine Kräftigung. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie im Schulterbereich nicht verkrampfen.
Atmen Sie kurz durch und sitzen Sie aufrecht. Winkeln Sie Ihr beide Beine an und stellen sie vor sich auf. Nun können Sie mit der Übung beginnen. Strecken Sie dazu das rechte Bein durch, kippen den Fuß zu sich heran. Nun heben das Bein langsam und kontrolliert so hoch Sie es können mit Ihrer Muskelkraft des Beines an und senken es genauso langsam und kontrolliert. Achtung: das Bein natürlich nicht am Boden ablegen. Sie werden die Übung vermutlich auch ein bisschen im Bauch merken. Vergessen Sie bei der Anstrengung nicht zu atmen.
Wiederholen Sie diese Übung mit 3 Sätzen mit 15 Bewegungen.
Sobald Sie bemerken, dass Sie die Ausführung nicht mehr mit den Oberschenkelmuskeln ausführen, sondern sich Unterstützung anderer Muskelgruppen, zum Beispiel dem unteren Rücken, holen, sollten Sie die Übung beenden.
Anschließend wiederholen Sie den Übungssatz mit dem anderen Bein.
Kleiner Profi-Trainings-Tipp: Wiederholen Sie jeden Durchgang so oft Sie können plus 3 mal, dann ist es effektiv.
Im Anschluss können Sie Ihren Oberschenkel gern dehnen und ausschütteln.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73
Micha & Michaela
Hier finden Sie das pdf: Michas Tipps – Teil 5 – Kräftigung Oberschenkel
Der Bauch muss weg
Der Bauch muss weg
Schräge Übungen für die Bauchmuskeln
UNd nuns heisst es wieder Der Bauch muss weg! Ein straffer Bauch, das ist ein Ziel, dass gerade im Frühling auf dem Plan steht. Also heißt es: Der Bauch muss weg. Wir starten nun mit dem Training für diesen gewünschten straffen Bauch. Die Übungen zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln sind sehr effektiv. Zuerst müssen wir Sie jedoch etwas enttäuschen. Oh je. Ihr tollen neuen Bauchmuskeln können Sie nur sehen, wenn diese Muskeln nicht so gut gepoltert sind, das bedeutet sie werden zwar kräftig, aber verstecken sich vielleicht hinter einer kleinen “Speckschicht”. Aber seien Sie nicht traurig: guten Bauchmuskeln helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Und mit einer etwas angepassteren Ernährung können Sie die Polster auch abbauen.
Aber zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.
Wir starten mit den schrägen Bauchmuskeln und setzen uns, vorzugsweise auf den Boden. Wenn Sie nicht so tief gehen möchten, können Sie diese Übung auch gern auf einem stabilen! Tisch machen. Ambitionierte Sportler können die Übung auch gern auch einem Wackelball durchführen. Sie können sich auch auf eine etwas dickeren Decke setzen. Dadurch ist es etwas angenehmer für Ihre Beckenknochen, allerdings auch etwas wackeliger. Aber dieses Wackelige stärkt die Tiefenmuskulatur (die, die wir nicht bewusst ansteuern können uns aber die Kraft für die Haltung gibt).
Nehmen Sie nun ein Handtuch oder einen Stock zur Hand und umfassen es/ihn etwa in schulterbreit mit beiden Händen. Das hat den Vorteil, dass Ihre Arme eine gleichmäßige Position halten.
Nun ziehen wir beide Knie mit geschlossenen Beinen in Richtung Brust. Dabei ist die Haltung der gestreckten Armen gerade und etwas höher als die Knie. Kippen Sie Ihr Becken leicht auf die linke Seite. Spannen Sie dabei den Beckenboden fest an. Anschließend strecken Sie Ihre geschlossenen Beine gerade nach vorn und Ihre beiden! Arme gerade nach rechts. Achten Sie darauf, dass auch der hintere Arm gestreckt ist, den vergisst man manchmal.
Nun wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf mit der anderen Seite.
Wichtig ist bei der Ausführung, dass Sie die Übung langsam ausführen und dabei nicht zu sehr verkrampfen. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren herauf ziehen und Sie im Schulterbereich schön locker bleiben.
Diese Übung können Sie mit 3 Sätzen und 10-15 Bewegungen zu jeder Seite durchführen.
Nach der schön anstrengenden Übung legen Sie sich auf den Rücken, legen die Arme gerade nach oben neben dem Kopf und strecken sich schön in die Länge. Bleiben Sie in dieser dehnenden Position für ca. 30 Sekunden.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73
Micha & Michaela
Hier finden Sie das pdf: Michas Tipps – Teil 4 – Schräge Bauchmuskeln
Weg mit dem Winkearm
Weg mit dem Winkearm
Übung für einen festen Trizeps
Gerade wenn es etwas wärmer wird, heißt es: Weg mit dem Winkearm. Sie möchten ja auch in Ihren kurzärmeligen T-Shirts Ihre festen Arme zeigen. Doch was tun, wenn der Oberarm doch nicht mehr so ganz fest in Form ist?
Unsere Übung für den Trizeps, den hinteren Muskel des Oberarms, hilft Ihnen dabei. Sie ist leicht und fast überall nachzumachen: am Badewannenrand, an einem Stuhl oder draußen an einer Parkbank. Männer und Frauen lieben diese Übung.
Wichtig: Erwärmen Sie sich kurz, denn das ist bei allen Übungen wichtig.
Stellen Sie einen Stuhl an die Wand – so kann er nicht kippeln und es ist sicherer. Alternativ können Sie die Übung auch am Badewannenrand, an einer Parkbank oder sonst einer festen Erhöhung nach machen.
Wir beschreiben die Übung mit einem Stuhl. Setzen Sie sich auf den Stuhl und setzen Sie Ihre Hände möglichst eng neben einander an die vordere Kante des Stuhls.
Als Anfänger winkeln Sie Ihre Beine an, so können Sie Ihren Körper besser abfangen, falls Ihre Arme zu schwach werden und Sie nicht mehr halten können. Ihre Füße sollten fest am Boden sein und nicht wegrutschen. Wenn Sie schon etwas mehr Kraft in den Oberarmen haben, können Sie die Beine gestreckt lassen. Nun “knicken” Sie Ihre Oberarme in der Armbeuge ein und strecken Ihre Arme anschließend wieder. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Wieder holen Sie diese Übung mit ca. drei Sätzen und jeweils ca. 10-15 Mal heben und senken. Sie werden schon bald sagen können: Toller Tipp: “weg mit dem Winkearm.”
Auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper! Es darf anstrengend sein, auch Ihr Muskel darf mal etwas “brennen” aber Ihr Ellenbogen- oder Schultergelenk darf NICHT schmerzen.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß und Erfolg.
Micha & Michaela
Hier finden Sie “Weg mich dem Winkelarm” als pdf
Und für noch mehr Tipps:
Geschmeidige Schenkel
Geschmeidige Schenkel
So können Sie Ihre Oberschenkel dehnen
Bei dieser Übung “Geschmeidige Schenkel” zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre vorderen Oberschenkel dehnen können. Dies ist zum Bespiel wichtig, wenn Sie gerade Ihren kleinen Dauerlauf geschafft haben. Gerade dann sollten Sie Ihren Muskeln ganz besonders etwas Entspannung durch Dehnung gönnen. Sie können diese Übung natürlich auch jederzeit zwischendurch machen, denn so halten Sie Ihren Körper schön geschmeidig.
Aber zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.
Für die Dehnung des vorderen Oberschenkels stellen Sie sich am Besten neben eine Wand oder wenn Sie draußen sind an einen Baum. Das gibt Ihnen Sicherheit und Sie können sich abstützen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
Nun nehmen Sie Ihr rechtes Fußgelenk in die rechte Hand nehmen und ziehen es in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Achtung! Übertreiben Sie es nicht. NUR so weit, bis Sie die Dehnung deutlich spüren, Sie wollen sich ja nichts abreißen. Ganz wichtig dabei ist: Das Knie sollte gerade nach unten zeigen und es sollte nicht zur Seite ausweichen. Sobald sie dieses Ausweichen bemerken, bewegen Sie Ihr Knie wieder dicht an Ihr Standbein. Sie werden vermutlich sofort eine etwas intensivere Dehnung in Ihrem Oberschenkel bemerken.
Halten Sie diese Position der Oberschenkeldehnung für 30 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und entspannt weiter. Mit jedem Atemzug können Sie versuchen das Fußgelenk etwas Näher an Ihr Gesäß zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und nicht nach vorn überkippt.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Oberschenkel und Sie werden sich bald über geschmeidige Schenkel freuen können.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73
Micha & Michaela
Fussgelenkarbeit
Fussgelenkarbeit
Mcihas Tipp für Läufer
So starten Sie als Anfänger
Fussgelenkarbeit, das A und O für Läufer, damit beginnt das “Kleine Lauf-ABC). Gerade jetzt möchten viele Menschen mit ihrer sportlichen Aktivität in der Natur anfangen. Der erste Gedanke: „Ich fange an zu joggen“.
Doch was ist dabei zu beachten?
Zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.
Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich eine etwas kürzere Strecke von ca. 2 Kilometern auszusuchen, die sie dann, je nachdem wie oft sie laufen, steigern können.
Bevor Sie mit Ihrem Lauf beginnen sollten Sie Ihre Muskeln etwas vorbereiten, die wissen noch gar nicht, was sie alles können und müssen sie sanft vorbereiten. Sie beginnen also mit dem kleinen Lauf 1 x 1 und der sogenannten Fußgelenkarbeit.
Gerade jetzt möchten viele Menschen mit ihrer sportlichen Aktivität in der Natur anfangen. Der erste Gedanke: „Ich fange an zu joggen“.
Doch was ist dabei zu beachten?
Zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.
Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich eine etwas kürzere Strecke von ca. 2 Kilometern auszusuchen, die sie dann, je nachdem wie oft sie laufen, steigern können.
Bevor Sie mit Ihrem Lauf beginnen sollten Sie Ihre Muskeln etwas vorbereiten, die wissen noch gar nicht, was sie alles können und müssen sie sanft vorbereiten. Sie beginnen also mit dem kleinen Lauf 1 x 1 und der sogenannten Fußgelenkarbeit.
Hier sehen Sie die Fussgelenkarbeit noch einmal etwas genauer. Dazu laufen Sie in sehr kleinen Schritten – fast trippelnd – auf einer kleinen Strecke von ca. 3 Metern. Dabei berühren Ihre Fußspitzen fast stets den Boden und schieben sich dabei Schrittchen für Schrittchen nach vorn. Die Arme führen Sie dabei im Takt der Schritte angewinkelt und dynamisch am Körper.
Das machen Sie für ein paar Minuten. Sie werden merken, dass Sie mit dieser kleinen Übung den ganzen Körper bewegen und erwärmen. So sind Sie gut vorbereitet und können Ihren ersten Lauf starten.
Laufen Sie los und atmen Sie dabei tief und regelmäßig. Wenn Sie Seitenstiche bekommen, liegt das daran, dass Sie etwas zu kurz oder unregelmäßig geatmet haben. Das ist vermutlich nicht schlimm, aber Sie sollten es dann etwas ruhiger angehen lassen.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß bei Ihrem ersten Lauf. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73
Micha & Michaela
Die Zeiten ändern sich
Die Zeiten ändern sich
Digital und ganz persönlich
Zugegeben, das Leben ändert sich gerade rasant und wir alle müssen uns jetzt erst einmal neu orientieren. Auch wir haben noch keine genaue Vorstellung wie wir diese schnellen Veränderungen meistern können. Doch wir glauben, zusammen werden wir das richtig gut schaffen.
Da wir Sie in der nächsten Zeit nicht wie gewohnt trainieren können, suchen wir nach Alternativen, wie wir Sie trotzdem ganz persönlich fit halten können.
Auch wir werden jetzt digital, aber bleiben wie gewohnt ganz persönlich. Per Skype, per YouTube und Zoom. Bleiben Sie gespannt.
Wir senden aus dem Owens abwechslungsreiche Übungen, die Sie leicht selbst zu Hause oder draußen durchführen können.
In Kooperation mit dem Tagesspiegel können Sie tägliche Anregungen für Ihr Training finden
und selbstverständlich können Sie sich alles auch auf unserer Homepage anschauen.
Das werden Sie brauchen:
Ja, die Zeiten ändern sich, aber wir bleiben unserem Motto treu und bleiben ganz persönlich.
Wir wissen, dass Sie natürlich nicht das gesamte Equipment eines Fitnessstudios bei sich zu Hause haben. Dafür haben wir uns ein paar Alternativen ausgedacht, sodass Sie leicht mitmachen können.
Uns fällt im Laufe der Zeit bestimmt noch einiges ein, hier aber erst einmal unsere ersten Vorschläge.
1 Stuhl: Den brauchen wir nicht nur zum Ausruhen, sondern auch zum Üben.
1 Decke: Damit Sie nicht auf dem blanken Boden liegen oder sitzen müssen – und es stimmt auch schon ein bisschen auf Sport ein.
2-3 Handtücher:Mal abgesehen davon, dass Sie sich damit den Schweiß abwischen können, ist ein Handtuch auch ein tolles Trainingsgerät. Seien Sie gespannt.
1 Wasserflasche: Nicht nur gut für Ihren Flüssigkeitsbedarf, es ist auch ein guter Ersatz für kleine Hanteln.
1 Koffer/Tasche: Auch wenn Sie gerade nicht verreisen können, nutzen Sie ihn doch als Ersatz für ein etwas größeres Gewicht. Oder nutzen Sie eine Gießkanne, bei der können Sie das Gewicht ganz individuell variieren.
1 Besenstiel:Damit können Sie Ihre Trainingsfläche nicht nur vorher reinigen, er ist auch toll für ein Beweglichkeitstraining.
2-3 Bücher: Bücher in verschiedener Dicke. Bücher eignen sich, abgesehen vom Inhalt, als Gewicht und zum Beispiel als Ersatz für einen Yogablock
Das sollten Sie beachten
Die Übungen, die wir Ihnen zeigen werden, sind in der Regel für jeden geeignet. Allerdings gibt es auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen.
Also: Bitte hören Sie auf Ihren Körper! Meistens zeigt er Ihnen sehr genau, wo die Grenzen liegen.
Versuchen Sie nicht Ihren Körper zu überfordern oder auszutricksen.
Die Übungen dürfen anstrengend sein. Es darf sogar mal in einem Muskel brennen, weil er etwas stärker beansprucht wird. Aber es darf nicht zu echten Schmerzen kommen. Schon gar nicht in den Gelenken.
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf! Das ist wichtig, denn auch das beugt Verletzungen vor.
Dazu können Sie, wenn Sie im 4. Stock wohnen, gern mal rauf und runter laufen; wenn Sie parterre wohnen, auf der Stelle hüpfen, auch durch Fensterputzen ist geeignet. Sie können sich gern auch selbst etwas einfallen lassen, es gibt bestimmt einiges was Ihnen einfällt.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß
Micha & Michaela
Übersicht als PDF-Download: Owens – Fitness@Home
